No Natal faça boas escolhas

Esta época do ano é geralmente repleta de pratos típicos e apetitosas sobremesas. Embora exista uma enorme variabilidade no que toca às receitas destas iguarias, ficam alguns dados relativamente às suas características nutricionais.

        Dicas para reduzir os exageros natalícios:

1. Inicie a refeição sempre com um prato de sopa para ajudar na sensação de saciedade na hora de iniciar o prato principal. Se não for possível, opte por um snack saudável tal como uma peça de fruta, pão ou frutos secos;
2. Não deixe de praticar atividade física nesta quadra. A presença de neve em algumas zonas do país abre espaço à prática de desportos de inverno ou até a brincadeiras em família;
3. Preencha bem o prato principal com os hortícolas típicos desta quadra. Eles poderão perfeitamente constituir a maior fatia do prato;
4. Substitua os salgadinhos e fritos por frutos gordos como as nozes, amêndoas ou pinhões, na mesa de natal. No entanto, evite abusar nas quantidades consumidas;
5. Modere ou evite o consumo de bebidas alcoólicas, em particular, se for conduzir;
6. Cozinhe as quantidades estritamente necessárias para a ceia de natal. Assim não sobrará comida para se perpetuarem os exageros durante a restante semana;
7. Dê preferências à aletria e ao arroz doce como sobremesas de natal. Lembre-se também que as saladas de fruta são sobremesas apetecíveis qualquer que seja a altura do ano;
8. Experimente realizar pequenas alterações às receitas de natais típicas, tais como:

- Reduza a quantidade de sal e gorduras adicionados aos pratos principais e sobremesas, substituindo-os por ervas aromáticas e especiarias; - Opte por refeições/métodos culinários mais saudáveis como os cozidos, cozidos a vapor, estufados simples ou grelhados. Se realizar um assado, adicione pouca quantidade de gordura; - Caso opte por fritos, escorra bem a gordura e passe-os por papel absorvente; - Opte pelo azeite como gordura adicionada; - Reduza a quantidade de açúcar das sobremesas substituindo-o por adoçante em pó (a sucralose, por exemplo, aguenta as temperaturas elevadas de confeção) e/ou adicionando canela e pedaços de fruta. Pode também experimentar substituir açúcar refinado por açúcar mascavado ou light; - Utilize Laticínios Magros, como a manteiga, natas, iogurte ou leite nas diferentes preparações culinárias; - Opte por cereais, farinhas ou massa integrais na preparação das sobremesas.     A Associação Portuguesa de Nutrição tem vários ebooks direccionados para a quadra natalícia com alterações às receitas típicas, reduzindo as calorias sem retirar ao sabor. Porque não dar uma espreitadela?   Aqui fica o Link: http://www.apn.org.pt/ebooks.php     Referências

1. Associação Portuguesa de Nutrição (2009)
2. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (2006) Tabela de Composição dos Alimentos
3. Ana Góios, Margarida Liz Martins, Ana Carolina Oliveira, Cláudia Afonso e Teresa Amaral (2016) Pesos e Porções dos Alimentos. 2ª Edição, Porto, 2016.
4. Academy of Nutrition and Dietetics
5. Canadian Diabetes Association