5 Fatores Alimentares a ter em conta no processo de Envelhecimento

1. Ingestão abundante de água e na ausência de sede

Com o avanço da idade um reflexo da sede fica, claramente, menos sensível. Desta forma, quando o idoso, efetivamente, sente sede poderá estar já num estado avançado de desidratação. É importante beber água de forma regular ao longo do dia mesmo sem ter sede. Consuma pelo menos 1,5 a 2L de água por dia, em estado líquido, devendo este valor ser aumentado em situações de calor ou prática de exercício físico. Algumas estratégias passam pela periodização da ingestão de águaem alguns momentos do dia, tais como:

• Aquando da toma de medicação;
• Durantes as refeições;
• Antes/depois da higiene do idoso;
• Convívios sociais;
• Entre outros.

Aromatizar a água com canela, sumo de limão ou infusões de ervas poderá promover o seu sabor, criando uma ponte para o aumento da ingestão hídrica.  

2. Ter um elevado contributo de proteína nas refeições diárias

A diminuição da ingestão energética acoplada à diminuição da atividade física e consumo proteico potenciam a ocorrência da sarcopenia (perda de massa e força na musculatura esquelética). Ter uma ingestão considerável de proteína deve ser uma prioridade na ingestão alimentar do idoso. Embora não exista um consenso claramente definido têm recentemente sido sugeridas doses desde 1 até 1.6g/kg peso corporal por dia (70 a 111g para um idoso de 70kg) para idosos saudáveis. Leite, iogurtes, requeijão, queijo, carne, pescado ou ovos são as fontes com maior facilidade em suprir as necessidades proteicas de toda a população, por isso, deverão ser consumidas em dose generosa.  

3. Ingestão adequada de cálcio e vitamina D

Com o avanço da idade a absorção do Cálcio e síntese de Vitamina D diminuem, aumentando exponencialmente o risco de osteoporose. Dessa forma, deve existir um cuidado alimentar extra para garantir que os níveis não ficam comprometidos. Uma ingestão regular de leite, iogurtes, queijo, bebidas vegetais fortificadas e alguns tipos de pescado (sardinhas, carapau e salmão) fornecerá cálcio suficiente, enquanto no caso da vitamina D o pescado gordo, óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo e alimentos fortificados em vitamina D (sumos, leite, iogurte e bebidas vegetais) serão as fontes a privilegiar.  

4. Criatividade nos temperos e estimulação do paladar.

O apetite está habitualmente diminuído enquanto a saciedade está claramente aumentada e o paladar já não distingue e aprecia os sabores como antigamente. Este cocktailtem como consequência uma redução da ingestão alimentar, comprometendo a imunidade e favorecendo a sarcopenia (perda de massa e força na musculatura esquelética). Utilizar alimentos ácidos, adicionar sumo de limão às preparações, realizar marinadas e abusar nas ervas aromáticas permite estimular o paladar e o prazer de comer sem comprometer a saúde.  

5. Conhecer a sua medicação e ajustar a alimentação em conformidade

Uma grande parte da população idosa é polimedicada e vários medicamentos apresentam interações fármaco-nutricionais importantes. Além do mais, patologias pré-existentes bem como o estado nutricional podem afetar este fenómeno pelo que é fundamental conhecer a sua medicação para evitar interações de qualquer ordem.   Algumas interações mais comuns:

• O abacate e os vegetais de folha verde interferem com a ação do anti-coagolante Varfarina;
• O agrião interfere com a Clorzoxazona;
• A toranja ou sumo de toranja potencia a absorção de um largo espectro de fármacos
• O uso de substâncias herbais junto com a medicação pode potenciar ou reduzir o efeito dos fármacos. Fale com o seu médico de família se tiver a tomar algum suplemento ou substância extra medicação.

  Equipa de Nutrição Clínica, Clínicas Nuno Mendes