5 Estratégias Alimentares para Melhorar a Qualidade do Sono
Neste Dia Mundial do Sono decidimos partilhar as 5 estratégias alimentares para melhorar a qualidade do Sono. É importante salientar que investigação da influência da dieta na qualidade do sono ainda está na sua infância. Vários mecanismos fisiológicos têm sido descritos e alguns estudos experimentais têm surgido, embora ainda com alguns problemas metodológicos e amostras pequenas. Desta forma, recomenda-se a:
- Reduzir o consumo de cafeína nas horas que antecipam o período de descanso.
O tempo de meia-vida da cafeína no organismo poderá variar entre o cerca de 3 a 10 horas pelo que para indivíduos com problemas em adormecer será aconselhável deixar de ingerir cafeína ainda durante a tarde. O café, chá verde, preto, branco e oolong, os derivados do cacau como o chocolate ou até mesmo refrigerantes como a coca-cola e o ice tea são alguns dos alimentos a evitar. - Leite de vaca, perú ou pevides de abóbora poderão ser alimentos úteis.
Todos estes alimentos são fontes de triptofano, aminoácido associado à produção de melatonina (Hormona do Sono). incluir cerca de 1g antes de dormir poderá eventualmente ajudar na redução do tempo que demorará a adormecer. - Não fugir dos Hidratos de Carbono.
Tal como no caso anterior a inclusão de HC na dieta parece resultar numa redução do tempo que demorará a adormecer. Estudos experimentais têm demonstrado que dietas baixas em HC reduzem a qualidade do sono. - Não esquecer as Vitaminas e Minerais.
As Vitaminas e Minerais começam a ser associados à redução do tempo ou qualidade do sono, pelo que manter um correto consumo de frutas e legumes, bem como assegurar um correto consumo de Vitamina D e E é fundamental. - Suplementar com Melatonina (Hormona do Sono).
Alguns estudos têm apontado a suplementação de melatonina como benéfica para a qualidade do sono e redução do tempo que demora por adormecer. As doses recomendadas variam entre 1 e 3 mg por dia.
